Emagrecimento consciente

 

O emagrecimento  consciente e definitivo passa pela mudança de hábitos .

Já parou para  pensar sobre os reais motivos pelo qual você quer emagrece?  Seja por motivos de saúde ou até pela autoestima, mas é preciso que estes motivos estejam muito claros na sua consciência .

Pode parecer óbvio, mas algumas pessoas não conseguem ter muita clara  sobre as razões pelo qual querem emagrecer,  e apenas alimentam a vontade da mudança de peso, o que pode não ser o suficiente para alcançar resultados duradouros, ficando muito vulnerável a qualquer situação que faça desviar do seu objetivo.

Quando esses motivos estão bem claros e são colocados de forma consciente a vontade se  transforma em desejo real de mudança, seja no emagrecimento ou em qualquer área de nossas vidas. Reforce suas escolhas e de clareza aos seus objetivos e  pensamentos, para isso faça um exercício simples e tenha uma atitude de transformação.

Então faça uma lista escrita a mão, com os reis motivos pelo qual se deseja perder peso, coloque tudo nessa lista. Se for por motivo de saúde diga o quanto se sentiria feliz por se sentir mais saudável, como se sente gozando de plena saúde e não dependendo de remédios. Se for por motivos de autoestima diga nessa lista como se sente feliz por se ver mais saudável e atraente, como é admirável sua conquista. leia essa lista varias vezes na semana. dessa forma seu inconsciente vai entender que precisa te auxiliar a alcançar esses objetivo.

Reforce todos os dias esses motivos e faça deles sua inspiração.

Faça também uma lista com tudo que você identifica como desafio que te impede de alcançar seu objetivo, esses são seus ponto fracos, você deve estar atenta a eles. trabalhe estratégias e estabeleça metas para que ocorra as mudanças necessárias. 

 

  

ü  Estabeleça metas de curto prazo como: acordar mais cedo, beber mais água, deitar mais cedo entre outras pequenas mudanças no dia-a-dia.

ü  Estabeleça metas de médio prazo como: eliminar 10% do seu peso atual em 3 a 4 meses exemplo:

Uma pessoa de 80 kg

80- 10% = 72 kg    

80- 72 = 8 kg  divida esse resultado por semana e descubra uma meta semanal

8 kg ÷ 3 meses =  2,600 kg por mês

2,600 kg ÷ 4 semanas = 650 g por semana

  

ü  A meta de longo prazo é chegar ao seu resultado final com mudanças de habito definitivas.

ü  Mantenha-se motivada e inspirada use como desafio entrar novamente naquela roupa que ficou apertada.

ü  Tenha por perto uma fotografia sua de como você estava antes de engordar e como se sentia bonita e atraente, essa estratégia pode  ajudar você  a visualizar melhor teu objetivo e onde deseja chegar.

ü  Cultive seu amor próprio é ele, que vai te levar muito mais longe.

ü  Seja inspiração para alguém, isso te ajuda reforçar melhores escolhas e mantem seu compromisso com você mesmo.

 

 

 

·         Seja organizado e planeje seu dia, suas compras e seu cardápio.  Não vá ao mercado sem a lista de compras isso evita que você traga para casa aquilo que não precisa.

·         Não tenha em casa alimentos que te desafiam, como pro exemplo: doces e chocolates para evitar compulsões e recaídas.

·         Planeje seu cardápio semanal e garanta que vai ter a disposição os alimentos que precisa para semana, isso evita os improvisos, onde geralmente se utiliza alternativas mais calóricas.

·         Não cozinhe quando estiver com fome, geralmente acabamos por optar por alimentos instantâneos, pré-prontos, frituras ou fast food.

·         O planejamento das refeições deve ser sempre antecipado, podendo separa um dia da sua semana para a elaboração de marmitas, congelados, saladas de pote isso pode te ajudar muito no dia-dia.

 

 

ü  Distribua suas refeições em intervalos regulares, não fique por longos períodos sem comer, isso impede de chegar com muita fome na próxima refeição você tem mais chances de se servir com a fome da compulsão e ansiedade pelo alimento, aquela  forme inconsciente nos faz colocar mais comida no prato do que realmente precisamos comer.

ü  Procure não ficar sem o café da manhã (desjejum), lembre-se que você esta  sem comer da sua  ultima refeição do dia anterior, dessa forme  tem maior chance de chegar no sua próxima refeição com ansiedade pro comer, se servir com a fome emocional e comer além da quantidade.

ü   Para reduzir quantidades da alimentação é precisos distribui-la em horários regulares dessa forma a ansiedade pelo alimento diminui e você consegue controlar seu apetite e a compulsão.

ü  Não coma nos intervalos das refeições, o habito de ficar toda hora comendo algo “beliscando”, inibe a fome fisiológica, tira o foco da alimentação, dá uma falsa sensação que come pouca comida de “verdade”, por chegar à refeição principal com menos apetite, por ter comido em momentos que não deveria, o habito de ficar comendo o tempo todo faz você perder a noção de quantidades de alimentos ingeridos ao longo do dia.

ü  Não substitua suas principais suas refeições por lanches rápidos, guloseimas ou doces.

 

 

 

 

ü  Antes de comer se pergunte: estou com fome? Preciso comer este alimento neste momento? Isso traz uma maior consciência sobre a alimentação e suas escolhas.

ü  Tenha a real percepção da fome e só atenda a fome fisiológica aquela que você perceba no estomago, a fome emocional está no pensamento e na vontade do alimento. À vontade quando não atendida geralmente passa.

ü  A fome fisiológica quando pode vir acompanhada de mal estar e desconforto, significa que seu organismo precisa de energia.

ü  Saber diferenciar fome fisiológica de vontade de comer pode fazer diferença nas suas escolhas de agora para frente.

 

 

 

 

ü  Mastigar devagar saboreando o alimento, preste atenção na sua refeição e no sinal da saciedade! É ele que indica quando você já pode para de comer, ainda que tenha comida no seu prato, respeite sua saciedade ela é o limite entre  é uma estratégia simples, sem custo que ativos hormônios responsáveis pela importante via da saciedade necessidade do alimento e comer apenas pela vontade de continuar comendo.

ü  Nosso organismo leva cerca de 20 minutos após iniciarmos a refeição para liberar o sinal da saciedade, portanto se você tem o habito de comer rápido, não mastiga bem o alimento, tem maior chance de comer o que de fato não precisa e é justamente esse excedente que seu corpo vai reservar como gordura corporal.

ü  Ao iniciar sua refeição pela salada a tendência é ficar mais saciado e diminuir a quantidade das porções de outros alimentos, além disso, ao comer em primeiro lugar a salada contribui para diminuir o pico de insulina  da refeição, oque ajuda a controle melhor a resistências insulínica e a glicemia. Evitar os picos de insulinas  também favorece o controle da fome e diminui o desejo de doces.

 

 

 

As gorduras fazem parte de um grupo de macronutrientes com maior valor calórico chegando até o dobre dos carboidratos e proteínas, geralmente elas entram adicionadas aos alimentos por isso algumas vezes passam despercebidas, envolvidas em molhos, cremes, frituras ou como componente do próprio alimento como pele de aves, cortes de carnes gordos e vísceras.

Escolha cortes magros de carne (patinho, alcatra ou musculo),  evite pele de aves, e cortes gordo como a sobrecoxa, adicione pouco óleo nas preparações evite os molhos cremosos a base de creme de leite, maionese assim como sobremesas com chantilly.

As gorduras também são utilizadas pela indústria de alimentos para conferir textura, paladar e aumentar tempo de prateleira dos alimentos, observar a quantidade de gordura nos rótulos principalmente as gorduras trans.

Consuma com moderação as gorduras boas que  trazer benefícios a nossa saúde, algumas vitaminas precisam de gorduras para serem metabolizadas como vitamina A, D, E e K .

Prefira azeite extra virgem, coco, a gordura do abacate, óleo de abacate.

Sementes de linhaça, gergelim, semente de abobora e  castanhas.

 

 

O sal de cozinha também deve ser utilizado com moderação principalmente por hipertensões e mulheres com tendência a retenção de líquidos principalmente no preildo menstrual, assim como as gorduras o sódio também é utilizado como conservante  nos alimentos industrializados, nos temperos industrializados, presente também em alimento doces, refrigerantes fique atento a quantidade de sódio presente no rotulo dos alimentos.

 

  

 

A prática regular de alguma atividade física vai favorecer ao déficit calórico, forçando nesse primeiro momento a queima de gordura e poupando a massa muscular oque favorece o metabolismo.

 

ü   no pré-treino as melhores opções para fornecer energia são alimentos de baixo índice glicêmicos( proteínas  e gordura boa).

ü  No  pós-treino  optar por proteínas com alto valor biológico e repositores de glicogênio ( carboidrato)  para uma boa recuperação muscular.

 

 

 

ü  Organize a rotina do seu dia para que ao menos por volta das 22h você consiga estar na cama;

ü  Pratique a higiene do sono;

ü  Diminua o tempo de tela, escolha uma boa leitura;

ü  Garanta um ambiente agradável e aconchegante

ü  Evite ingerir líquidos próximos ao horário de deitar;

ü  Faça um jantar leve;

ü  Utilize uma agenda para anotar seus compromissos, isso ajuda a “desligar” a mente das preocupações a serem resolvidos;

 

Esse é o momento que vamos desenvolver o autocuidado, aprender sobre si mesma e isso pode te surpreender.  Experimente novos sabores, romper ciclos que te nortearam por toda uma vida, nem sempre é fácil, mas é o necessário.

O empenho para obter seus resultados não deve ser confundido com sacrifícios, isso pode remeter a um sentimento inconsciente de recompensa.

Esse é um sentimento que te deixa mais vulnerável e suscetível às tentações, as recaídas e enfim da inicio a um ciclo de frustração e sensação de fracasso.

Fortaleça seus objetivos, crie metas de curto prazo e seja bem realista, comprometa-se com sigo mesma e não espere por ninguém.

Faça o que tem que ser feito ainda que ninguém te apoie no momento, as pessoas só mudaram a seu respeito quando virem seu comprometimento.

O mundo não vai mudar pro sua causa, seus meio social, amigos e familiares não vão mudar, nem querem que você mude. Quem precisa mudar é você!

Esse deve ser um momento para reforçar suas novas escolhas, ter bem claro na sua mente que o relutado esperado passa pela compreensão de que escolhas conscientes não trazem sofrimento.

 O processo de emagrecimento definitivo está na transformação do pensamento, por isso não permita o ato falho, se empenhe para cumprir todas as metas.

Valorize todas as conquistas por menor que lhe pareça.

 

 

A água é um nutriente importante para o bom funcionamento do nosso organismo, com um calculo bem simples você consegue estimar a quantidade necessária por dia.

Para o calculo você deve usar o seu peso atual e multiplicar por 30, o resultado vai ser quantidade em ml que você deve consumir de forma distribuída ao alongo do dia. Exemplo:  uma peso com 70 kg

70 x 30 =  2.100 ml    esse é a quantidade mínima de líquidos que devem ser ingeridos ao dia.

Agora as necessidades de água podem variar dias mais quentes, suor excessivo, atividade extenuante com perda de liquido ou se estiver fazendo uso de algum suplemento esse calculo pode variar de 35 a 40 ml por kg dia.

Todo o nosso processo metabólico ocorre na presença de agua ela carreia toxinas para serem eliminadas através de ductos linfáticos, detoxicando nosso organismo deixa a pele mais hidratada e firme, o sangue mais fluido garantindo uma melhor distribuição de nutriente para todos os sistemas.

A agua mantem a função intestinal mais saudável

A deficiência de água atrasa todo processo de emagrecimento, causando constipação, aumenta a probabilidade de calculo renal,  causa letargia e diminuição da função cognitiva ( pensamento e raciocínio lento), e dor de cabeça.

Pequenas mudanças podem fazer toda diferença na qualidade de vida.

Distribua adequadamente a água ao longo do dia evitando consumir muita água no mento da refeição isso dilui o suco gástrico comprometendo sua digestão.

 

 

 

  

Calorias ou cardápio qualitativo?

Uma dieta qualitativa tem como prioridade trazer para os dia-a-dia alimentos mais naturais, variados e com valor nutritivo,  não se baseia  em contar quantas calorias cada refeição tem. Ao se restringir alimentos ultra processados e minimizar os industrializados naturalmente o valor energético já será reduzido. Está baseada em estabelecer quantidades e na percepção da saciedade.

Uma dieta com contagem de calorias se concentra exatamente nisso: em somar as valores calóricos dos alimentos consumidos ao longo do dia estando mais sicetivel a trocas nem sempre tão saudáveis simplesmente usando como base o equivalente calórico e não o nutricional. Exemplo a coloria de um suco pode ser maior que de um refrigerante mas o equivalente nutricional é muito diferente.

Vantagens da dieta qualitativa:

Mais liberdade alimentar: não precisa pesar ou medir tudo, oque torna a alimentação mais leve e menos estressante.

Estimula hábitos saudáveis: incentivar o consumo de frutas, verduras, grãos integrais e alimentos minimamente processados.

Foco no bem-estar: mais atenção á saciedade, ao prazer em comer e á relação saudável com a comida.

Desvantagem:

Menos precisão para objetivos específicos: pode ser mais difícil perder peso ou ganhar massa muscular sem um controle mais exato.

Pode haver excesso escondidos: mesmo alimentos saudáveis podem ser consumidos em excesso se não houver equilíbrio.

Vantagens da dieta por contagem de calorias:

Maior controle: ideal para metas especifica como emagrecer ou ganhar massa muscular.

Clareza sobre escolhas: ajuda a entender melhor o valor energético dos alimentos e fazer substituições inteligentes.

Desvantagens

Pode gerar ansiedade: pesar, medir e anotar tudo o que se como pode se tornar cansativo e até obsessivo.

Desconexão do corpo: a pessoa pode deixar de ouvir os sinais da fome e saciedade, focado só nos números de calorias da alimentação.

Substituição por calorias vazias: a pessoa pode ficar mais tentada a trocar alimentos saudáveis por alimentos com valor calóricos equivalente, porém sem quantidade expressivas de nutriente, aumentando o risco de anemias ou déficit nutricional.

A escolha entre uma dieta qualitativa e contagem de calorias depende de objetivos específicos, rotina e da ralação que se tenha com a comida. Independente da escolha que seja feita priorizar uma alimentação de qualidade, escutar os sinais do corpo e manter uma boa relação com a comida sem  a expectativa e ansiedade  pelo resultado  mantendo o foco principal no processo é fundamental para o sucesso.

Você pode até  saber  tudo isso, mas o profissional nutricionista é quem pode organizar   cada etapa conduzir o processo  até sua autonomia e independência,  tornar sua jornada muito mais prazerosa e eficaz e seus resultados  mais duradouros.