Climatério e menopusa: Alimentos que colaboram com a saúde da mulher

 A importância da alimentação na maturidade

À medida que a idade muda nosso corpo e nossas necessidades nutricionais mudam também, é assim dês da infância até a   maturidade. (fases da vida)

Quando conversamos sobre saúde é preciso entender que cada fase requer alimentação e nutriente diferente para atender necessidades especifica.

No climatério o metabolismo diminui cerca de 5 a 10% a cada década de vida, significa que passamos a cumular mais calorias na forma de gordura do que precisamos e a mudança da composição corporal pode influenciar na saúde. Por isso é crucial entender que a cada fase da vida existe  uma alimentação diferente.

   Algumas mudanças nutricionais são necessárias após os 40 anos.

A menopausa tem seu inicio 10  anos antes da ultima menstruação, é uma fase fisiológica e natural, e deve ser entendida como um momento especial na vida da mulher, aonde seu corpo vai entrara em um novo ciclo que requer atenção e cuidados específicos.

Com o metabolismo mais lento a tendência de acumular mais gordura principalmente na região abdominal e na região dos quadris, o corpo muda sua composição o que aumenta o risco de doenças, como diabetes 2, doenças do coração e resistência insulínica.

Com o declínio hormonal do estrogênio ocorre um desequilíbrio na produção do colesterol e os riscos de arteriosclerose (artérias entupidas) acidente vascular (AVC)  e doenças cardiovasculares (DCV) aumenta.

A perda da massa muscular também compromete a saúde óssea e articular;

Ocorre uma diminuição da capacidade digestiva podendo levar a deficiência na absorção de nutrientes.

No período do climatério e na pós-menopausa pode ocorrer mudanças significativas na memória, aprendizado, alteração no humor, com tendência a depressão, insônia e irritabilidade.

As ondas de calor (fogachos) principalmente no período noturno alteram o ritmo do sono colaborando para o estresse e aumento do cortisol, cansaço, fadiga e a falta de energia  diminui  a libido com  a baixa hormonal pele unha e cabelo mudam de textura.

Com tanta mudança não é difícil imaginar que envelhecemos. Não é verdade?

 Mas quero te mostrar onde está o erro em tudo isso.  Envelhecemos sim, isso é natural e fisiológico!  Envelhecer não significa adoecer, o erro está em se acostumar com tanto desconforto e só aumentar a caixinha de remédios que em sua maioria só está tratando sintomas. Não ensinar de fato como se preparar para chegada da maturidade.

Praticamente todos os sintomas da menopausa podem ser tratados e amenizados  com atividade física, alimentação e  se necessário alguns suplementos de vitaminas, minerais e aminoácidos que devolvem a energia e vitalidade. Um corpo desnutrido é um corpo cansado, que perde a vontade de fazer coisas que antes dava tanto prazer, não podemos mudar a idade cronológica, aquela que conta nossos anos de vida, mas podemos mudar a idade metabólica aquela que nos dá longevidade.

 

Alimentos funcionais que ajuda a manter seu corpo mais saudável na menopausa 

 Consuma com frequência:

ü vit. E- ação antioxidante protetora do coração e do fígado: azeite extra virgem, castanhas ou nozes; abacate; semente de girassol.

ü Fonte de selênio- cuida da saúde da tireoide, fonte de energia: castanha-do-pará, semente de girassol.

ü Fontes de cálcio- saúde dos ossos e músculos: semente de gergelim, grupo do leite (se não houver intolerância), couve, brócolis,

ü Fontes de Ômega 3 – protetor do  cérebro e coração, anti-inflamatório, melhora dores articulares:   linhaça, chia, sardinha  fresca assada, salmão fresco assado ou grelhado;

ü Fonte de vitamina D –  entre outras funções auxilia na imunidade, saúde óssea, melhoras sintomas de tristeza e angustia :  Banho de sol 10 a 20 min ao dia;

ü Alimentos que favorecem a detoxificaçao do fígado: couve, brócolis, couve-flor, repolho, coentro.

ü Fontes de vit. C –  auxilia na  anemia,imunidade, antioxidante : acerola, kiwi, frutas cítricas.

ü Fontes de quercetina – previne doenças do coração: maçã, fibra da maçã, verduras e hortaliças de cor roxas, cebola branca ou roxa, berinjela, batata doce roxa,

ü Fontes de licopeno – previne câncer de mama e da próstata: tomate (cozido), goiaba, melancia, mamão.

ü Fontes de vit. A – previne anemia, auxilia na cicatrização e  imunidade:  alimentos vermelhos alaranjados, amarelos e espinafre.

ü Fibras – auxiliam na função intestinal, diminui a absorção de colesterol e glicose no intestino: aveia farelo ou flocos 2 col. Sopa dia, biomassa de banana verde, farinha da maçã, pisilium,

ü Gordura boa- melhora a função cerebral azeite ext. virgem, óleo de girassol, óleo de abacate. Gordura das castanhas, abacate, se o colesterol não estiver alterado incluir óleo de coco orgânico extra  virgem;

ü Fontes de acido fólico(vitB9) – previne anemia, regula metabolismo da vitamina B12 : feijões, lentilha, grão de bico.

ü Fontes de vitamina B12 – energia muscular saúde cerebral, saúde cardiovascular, auxilia no controle do extresse, ansiedade, irritabilidade: carne vermelha (magra), frango, peixes, ovos, leite e derivados.

ü Anti-inflamatório natural: própolis, cúrcuma(açafrão), gengibre.

ü Fontes de magnésio – entre outras funções previne dores articulares e musculares, melhora estresse e ansiedade, melhora sono e função intestinal: sementes de abobora, amêndoa, aveia, cereais integrais, leguminosas, verduras de folha verde escura, frutas, cacau em pó, quinoa.

ü Fontes de zinco – auxilia na anemia, imunidade, melhora a função glicose, insulina, sementes, castanhas, amêndoa, grãos integrais, frutos do mar, frango, trigo sarraceno.

 

Mantenha o bom funcionamento do intestino

Lembre-se que seu intestino é responsável por metabolizar seus hormônios, regula sua energia, o intestino está diretamente ligado a suas emoções  por ele seu corpo recebe os nutrientes da sua refeição, ele é a principal porta de eliminação de toxinas. O intestino é a primeira barreia da sua imunidade e controle da inflamação.

Por isso é tão importante ter um intestino saudável uma frequência de evacuações normal com fezes de fácil eliminação de consistência macia e pastosa sem esforço evacuatório e sensação de intestino leve após a defecação.

Seu intestino é responsável pala produção da melatonina hormônio que regula o sono, também regula a serotonina hormônio do bem-estar por isso os intestinos estão diretamente ligados a questão de estrese e ansiedade e depressão.

Mantenha seu corpo hidratado, consuma sua cota de água ajustada para o dia;

Consuma fibras que ajudam ao funcionamento intestinal:

 farelo de aveia, pisilium, biomassa de banana verde, fibra de maçã, sementes linhaça, chia. Frutas como mamão e ameixa podem ajudar, inclua verduras como chicória, alface, bertalha entre outas.

Nutrientes que cuidam da saúde intestinal: magnésio, zinco, b9,b12,b6,vit C, Vit A que estão amplamente distribuídas em uma boa refeição.

Regule o seu sono

Tão importante quanto cuidar da sua alimentação e praticar atividade física, o sono tem papel fundamental na regulação do cortisol para diminuir a inflamação e controle do estresse. Deitar cedo e acordar cedo faz parte de uma rotina saudável.

Limite o uso de telas a noite, prefira a leitura ou meditação diminua  a luminosidade, se possível evite ambientes com muita agitação, não consuma café, chá preto, chá verde  ou mate a partir das 15 h, faça um jantar leve e procure jantar o mais cedo que puder  para facilitar a digestão evite o alto consumo de líquidos 2 horas antes de deitar, crie a rotina de anotar seus compromissos isso ajuda seu cérebro a desligar e diminui pensamentos, cuide para ter um ambiente agradável e aconchegante .

Estratégias para controlar o diabetes:

Batata Yacon cortar uma fatia fina e comer crua junto de uma refeição 1 vez ao dia;

Suco de romã: bata ¼ da fruta com casca e caroço em 200ml de água e consuma 1 vez ao dia;

Farinha de maracujá: consumir 1 colher de sobremesa 1 vez ao dia

Salada de quiabo crua: escolha quiabos bem tenros e frescos corte em fatias finas pode consumir como  vinagre de maçã;

Estratégias para controle do colesterol

 Farinha de uva orgânica (casca ou semente): consuma 1 colher de sobremesa 1 vez ao dia ;

Farinha de berinjela: consuma 1 colher de sobremesa ao dia

Vinagre de maçã 1 colher de sobremesa diluída em água antes do almoço e jantar;

Alimentos com ação de fito hormônios melhorando os sintomas da menopausa

Resveratrol contido na farinha de uva;

Semente de linhaça

Farinha de soja (não está indicada para mulheres que fazem uso de medicamento da tireoide)

É imprescindível que a mulher receba informações afim que compreenda da sua condição de saúde no climatério e menopausa. A mulher com conhecimento certamente terá mais condições de utilizar estratégias alimentares que a encaminhe pra um viver mais saudável.