Conheça os beneficios do Jejum intermitente
O jejum intermitente (JI) não é uma dieta, mas sim um padrão alimentar que alterna entre períodos de alimentação e períodos de jejum, diferentemente das dietas tradicionais.
Durante o período de jejum, o corpo passa por diversas mudanças metabólicas. Os níveis de insulina diminuem, o que facilita a quebra de gordura armazenada para ser utilizada como energia. Além disso, ocorre um aumento na produção de hormônio do crescimento (GH), que também auxilia na queima de gordura e preservação da massa muscular. A autofagia, um processo de limpeza celular, é estimulada, removendo células danificadas e promovendo a regeneração celular. Essas alterações metabólicas são responsáveis por muitos dos benefícios associados ao jejum intermitente. O jejum intermitente funciona ao manipular o tempo que o corpo tem para processar alimentos e usar a energia armazenada. Ao restringir o tempo de alimentação, o corpo é forçado a utilizar as reservas de gordura como combustível, o que pode levar à perda de peso e outros benefícios metabólicos.
Um dos motivos mais populares para adotar o jejum intermitente é a perda de peso. As evidências científicas sugerem que o JI pode ser uma estratégia eficaz para reduzir o peso corporal, embora seus efeitos possam variar de pessoa para pessoa.
Vários estudos demonstraram que o jejum intermitente pode levar a uma redução significativa no peso, circunferência da cintura e índice de massa corporal (IMC). Uma meta-análise de diversos estudos sobre o jejum intermitente e perda de peso concluiu que o JI pode ser tão eficaz quanto as dietas tradicionais de restrição calórica para promover a perda de peso. No entanto, é importante ressaltar que o sucesso dessa estratégia nutricional depende da adesão ao protocolo e da manutenção de uma dieta saudável durante os períodos de alimentação. O JI não é uma licença para comer alimentos não saudáveis em excesso durante os períodos de alimentação.
O jejum intermitente pode auxiliar na perda de peso através de diversos mecanismos. Além de promover a queima de gordura, pode reduzir a ingestão calórica total, uma vez que limita o tempo disponível para comer. Além disso, as mudanças hormonais induzidas pelo jejum, como o aumento do GH, podem contribuir para a preservação da massa muscular durante a perda de peso, o que é crucial para manter o metabolismo basal elevado. Embora o jejum intermitente possa ser eficaz para a perda de peso, é importante o acompanhamento profissional de antes de iniciar qualquer protocolo de JI, especialmente se você tiver alguma condição médica preexistente.
Impacto do Jejum Intermitente no Metabolismo e Sensibilidade à Insulina
Estudos têm demonstrado que o JI pode melhorar a sensibilidade à insulina, o que significa que as células do corpo respondem melhor à insulina e conseguem utilizar a glicose de forma mais eficiente. Isso pode ser benéfico para pessoas com resistência à insulina ou diabetes tipo 2. A melhora na sensibilidade à insulina ocorre devido a diversos mecanismos. Durante o período de jejum, os níveis de glicose no sangue diminuem, o que reduz a necessidade de insulina. Com o tempo, isso pode levar a uma diminuição da resistência à insulina e a uma melhora na função das células beta do pâncreas, que produzem a insulina. Além disso, pode aumentar a expressão de genes envolvidos no metabolismo da glicose e na própria sensibilidade à insulina, também pode influenciar outros aspectos do metabolismo. Estudos têm demonstrado que a pratica do JI pode aumentar a taxa metabólica basal, o que significa que o corpo queima mais calorias em repouso, pode aumentar a oxidação de gordura, o que significa que o corpo utiliza mais gordura como combustível. Essas mudanças metabólicas contribuem para a perda de peso e melhora da composição corporal. É importante ressaltar que os efeitos do jejum intermitente no metabolismo e na sensibilidade à insulina podem variar de pessoa para pessoa. Alguns indivíduos podem experimentar benefícios significativos, enquanto outros podem não notar nenhuma diferença. A genética, o estilo de vida e a dieta podem influenciar a resposta ao jejum intermitente.
Jejum Intermitente e Saúde Cardiovascular: O que a Ciência Diz
Benefícios do Jejum Intermitente para a Saúde Cerebral e Função Cognitiva
Além dos benefícios para a saúde física, o jejum intermitente também pode ter efeitos positivos na saúde cerebral e na função cognitiva. Estudos em animais e em humanos sugerem que a pratica do JI pode melhorar a memória, o aprendizado e a proteção contra doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer e o Parkinson, seus benefícios para o cérebro podem ser atribuídos a diversos mecanismos. Como o aumento da produção de BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro), uma proteína que promove o crescimento e a sobrevivência dos neurônios, reduz a inflamação no cérebro e protege contra o estresse oxidativo.A redução da sensibilidade à insulina no cérebro, tem como benéfico a melhora da função cognitiva. Estudos em humanos têm demonstrado que a prática do jejum intermitente pode melhorar a memória verbal, a atenção e a velocidade de processamento cognitivo (aprendizagem). No entanto, é importante ressaltar que as evidências científicas sobre os benefícios do jejum intermitente para a saúde cerebral ainda são limitadas. Mais estudos são necessários para confirmar esses benefícios e para determinar os mecanismos exatos pelos quais o JI exerce seus efeitos no cérebro.
Jejum Intermitente e Longevidade
Uma das áreas de pesquisa mais promissoras sobre o jejum intermitente é o seu potencial para aumentar a longevidade. Estudos em animais têm demonstrado que o JI pode prolongar a vida útil e melhorar a saúde em geral. Embora as evidências em humanos ainda sejam limitadas, os resultados iniciais são encorajadores. Os mecanismos pelos quais o jejum intermitente pode aumentar a longevidade são complexos e multifacetados. O JI pode estimular a autofagia, um processo de limpeza celular que remove células danificadas e promove a regeneração celular, reduzindo a inflamação, protege contra o estresse oxidativo e melhorar a sensibilidade à insulina, todos os quais são fatores que contribuem para o envelhecimento e para o desenvolvimento de doenças relacionadas à idade. Estudos em animais têm demonstrado que o jejum intermitente pode aumentar a vida útil em até 30%. A melhoria da saude geral esta nos fatores já mencionados como : reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes, câncer e doenças neurodegenerativas. Em humanos, estudos observacionais têm sugerido que pessoas que praticam jejum intermitente têm um menor risco de mortalidade por todas as causas. No entanto, é importante ressaltar que as evidências científicas sobre o impacto do jejum intermitente na longevidade em humanos ainda são preliminares. Mais estudos são necessários para confirmar esses benefícios e para determinar os protocolos de JI mais eficazes para aumentar a longevidade.
Protocolos de Jejum Intermitente. Qual o Mais Adequado para Você?
Existem diversos protocolos de jejum intermitente, cada um com suas próprias características e benefícios. A escolha do protocolo mais adequado depende das suas preferências pessoais, estilo de vida e objetivos de saúde. Alguns dos protocolos mais populares incluem: Jejum de 12/12 para iniciantes em fase de adaptação , 14/10 e 16/8, incluindo o período de sono.
No protocolo de 12/12 o jantar seria por exemplo as 20:00hs e o café da manhã as 08:00h do dia seguinte;
O protocolo de 14/10 o jantar seria as 20:00hs e o café da manhã as 10:00hs.
O protocolo de 16/8 o jantar seria as 18:00hs e o café da manhã as 10:00hs. Os horários podem ser adaptados conforme a rotina individual.
NO período de jejum é permitido água, água com limão e chás sem o uso de adoçantes.
o jejum intermitente pode ser aplicado alguns dias na semana ou dias seguidos e semanas alternadas, para que o organismo não se adapte e a pratica do jejum perca seu efeito, se desejar incorporar o jejum na pratica diária varie as janelas de alimentação, assim o organismo não neutraliza seus efeitos. para quem estiver bem adaptado é possível praticar o JI de 24:00hs uma a duas vezes no mês. A parte mais importante na pratica do JI está na alimentação subsequente que dever ser baseada em uma alimentação saudável e se o objetivo for emagrecer o ideal é optar por uma alimentação low carb.
Riscos e Considerações Importantes ao Praticar Jejum Intermitente
Embora o jejum intermitente possa ser benéfico para muitas pessoas, é importante estar ciente dos possíveis riscos e considerações importantes antes de iniciar qualquer protocolo de JI. Algumas pessoas podem não estar aptas para o jejum intermitente, incluindo: Mulheres grávidas ou amamentando Pessoas com histórico de transtornos alimentares (compulsão alimentar), pessoas com diabetes tipo 1 que fazem uso de insulina, pessoas com doenças renais ou hepáticas, ulcera gástrica. Algumas pessoas podem experimentar efeitos colaterais desagradáveis ao praticar jejum intermitente, como: Fome excessiva, Irritabilidade, Fadiga, Dores de cabeça, Constipação. N maioria das vezes esses sintomas tendem a passar e o corpo se adaptar. Para minimizar esses riscos e efeitos colaterais, é importante iniciar o JI gradualmente e monitorar cuidadosamente sua saúde. Certifique-se de beber bastante água durante os períodos de jejum e de comer alimentos saudáveis e nutritivos durante os períodos de alimentação. Se você tiver alguma dúvida ou preocupação, consulte um profissional de saúde. O jejum intermitente não é uma solução mágica para todos os problemas de saúde. É importante combiná-lo com um estilo de vida saudável, incluindo uma dieta equilibrada e exercícios regulares .
Conclusões e Recomendações Baseadas em Evidências Científicas.
O jejum intermitente é uma estratégia alimentar que pode trazer diversos benefícios para a saúde, incluindo perda de peso, melhora do metabolismo e da sensibilidade à insulina, benefícios para a saúde cardiovascular e cerebral, e potencial para aumentar a longevidade. No entanto, é importante ressaltar que as evidências científicas sobre o jejum intermitente ainda são limitadas e que nem todos os estudos encontraram resultados positivos. Além disso, o jejum intermitente pode não ser adequado para todas as pessoas e pode estar associado a riscos e efeitos colaterais desagradáveis. Com base nas evidências científicas disponíveis, as seguintes recomendações podem ser feitas:
Consulte um profissional de saúde antes de iniciar o jejum intermitente, especialmente se você tiver alguma condição médica preexistente.
1. Escolha um protocolo de jejum intermitente que se adapte às suas preferências pessoais, estilo de vida e objetivos de saúde.
2. Inicie o jejum intermitente gradualmente e monitore cuidadosamente sua saúde.
3. Beba bastante água durante os períodos de jejum.
4. Coma alimentos saudáveis e nutritivos durante os períodos de alimentação
.5. Combine o jejum intermitente com um estilo de vida saudável, incluindo uma dieta equilibrada e exercícios regulares.
6. O jejum intermitente pode ser uma ferramenta útil para melhorar a saúde e o bem-estar, mas não é uma solução mágica. É importante abordá-lo com cautela e seguir as recomendações de um profissional de saúde.
Claudia Cortes- Nutricionista clinica
@claudiacortesnutri
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